Η κάθε ηλικιακή φάση στη ζωή της γυναίκας έχει διαφορετικές ανάγκες και η κάθε γυναίκα, ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές προτιμήσεις της, αντιμετωπίζεται διαφορετικά. Ακολουθήστε κάποιους βασικούς διατροφικούς κανόνες και προσαρμόστε το πρόγραμμα διατροφής σας ανάλογα με την ηλικία για να έχετε ενέργεια, ιδανικό βάρος και καλή υγεία.
18-25 ετών
Όλα στη ζωή σου τρέχουν γρήγορα, γεγονός γενικά καλό, αλλά όχι και σε ό,τι αφορά τη διατροφή! Η βασική απειλή για την υγεία αλλά και τη σιλουέτα σου είναι οι κακές συνήθειες όπως το fast-junk food, οι εξαντλητικές δίαιτες και οι μονομερείς διατροφικές επιλογές. Συχνά έχεις έλλειψη σιδήρου, που σε κάνει να νιώθεις αδύναμη και υπονομεύει κάθε προσπάθεια, αφού ένας μη υγιής οργανισμός δεν μπορεί να χάσει σωστά βάρος.
ΒΑΛΕ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ:
Κρέας και ψάρι (κατά προτίμηση άπαχα), αβγά, σκουροπράσινα λαχανικά (μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι κ.λπ), για να αποφύγετε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την έλλειψη σιδήρου, όπως η σιδηροπενική αναιμία.
Γαλακτοκομικά σε καθημερινή βάση. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο στην ηλικία σου, γιατί ο οργανισμός ακόμα έχει δυνατότητα να αποθηκεύει. Όσο κι αν σου φαίνεται παράδοξο τώρα είναι η κατάλληλη εποχή για να αποφύγεις την οστεοπόρωση στο μέλλον.
Φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα, γιατί δίνουν τις απαραίτητες βιταμίνες και στηρίζουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
ΙΔΑΝΙΚΟ ΠΡΩΙΝΟ:
Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη και με χαμηλά λιπαρά) γιατί ο συνδυασμός τους χορταίνει και δίνει ενέργεια με λίγες θερμίδες. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες των δημητριακών συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Μέλι ειδικά αν κάνεις πνευματική εργασία (π.χ. αν είσαι φοιτήτρια ή εργαζόμενη), ο εγκέφαλός σου έχει ανάγκη από τους απλούς υδατάνθρακες για να λειτουργήσει. Προτίμησε μέλι αντί για ζάχαρη, σοκολάτα ή κάποια άλλο γλυκό, γιατί δεν έχει λίπος και επιπλέον διαθέτει βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αν είστε Vegan επιλέξτε σιρόπι Σφενδάμου ή Αγαύης.
25-35 ετών
Η υγεία και οργανισμός σου βρίσκονται στην καλύτερη φάση τους. Μπορείς να χάσεις βάρος αρκετά εύκολα, αφού το σώμα αντιδρά θετικά στις ολιγοθερμικές επιλογές και στην άσκηση. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ηλικία σου, για να εξασφαλίσεις ανθεκτικά κύτταρα.
ΒΑΛΕ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ:
Τροφές με βιταμίνη Ε, που έχει αντιοξειδωτική δράση, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο κρόκος του αυγού, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο. Μην παραλείπεις γεύματα, όσο απαιτητικό κι αν είναι το πρόγραμμά σου. Αν δεν προλαβαίνεις να πάρεις κανονικό γεύμα, επίλεξε γιαούρτι με φρούτα ή ένα σάντουιτς με μαύρο ψωμί. Πιες άφθονο νερό (6-8 ποτήρια την ημέρα).
ΙΔΑΝΙΚΟ ΠΡΩΙΝΟ:
Γαλακτοκομικά, τα τελείως απαραίτητα. Προτίμησε βιολογικό γάλα, εμπλουτισμένο με ασβέστιο και με χαμηλά λιπαρά, για να καλύπτεις τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού. Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών μπορούν να συμπληρώσουν το πρωινό σου, αλλά και να αποτελέσουν καλή επιλογή για δεκατιανό, μαζί με μια φρυγανιά ολικής άλεσης ή λίγους ξηρούς καρπούς. Αν είσαι Vegan επιλέξτε γάλα αμυγδάλου, σόγιας ή καρύδας.
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Νερό: Είσαι στην ηλικία που ίσως έχεις τον πιο έντονο ρυθμό ζωής, καταναλώνεις διάφορα ροφήματα και καφέδες, άρα δεν έχετε τόσο έντονο το αίσθημα της δίψας, με αποτέλεσμα να πίνεις λιγότερο νερό. Τόσο η καφεΐνη, όσο και η έλλειψη καθαρού νερού συμβάλλουν στην αφυδάτωση του οργανισμού, την οποία μπορείς να προλάβεις επιλέγοντας κάποιο φυσικό μεταλλικό νερό, πλούσιο σε ιχνοστοιχεία.
35+ ετών
Στη φάση αυτή μπορείς να δεις τη διατροφή, όχι μόνο σαν τρόπο απώλειας βάρους, αλλά και σαν σύμμαχό ενάντια στη γήρανση. Κάνοντας συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές, μπορείς να μειώσεις τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες οδηγούν στην πρόωρη γήρανση του δέρματος. Η κατανάλωση νερού πρέπει να αυξηθεί και αντίστοιχα να μειωθούν τα λιπαρά, όχι μόνο χάρη της σιλουέτας σου, αλλά και για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ:
Περιορισμό των θερμίδων που καταναλώνεις καθημερινά, γιατί με την ηλικία ο οργανισμός τείνει να ρίχνει τον μεταβολικό του ρυθμό. Άσκηση αλλά με μέτρο. Περιόρισε την έκθεση στον ήλιο, κόψε το κάπνισμα, μείωσε το στρες. Οι παράγοντες αυτοί είναι πιο επιβλαβείς τώρα, παρά σε οποιαδήποτε άλλη ηλικία.
ΙΔΑΝΙΚΟ ΠΡΩΙΝΟ:
Γαλακτοκομικά, σταθερά. Δοκίμασε το γιαούρτι. Σκέτο, με μέλι ή ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα, είναι μία από τις πληρέστερες διατροφικές επιλογές που μπορείς να κάνεις. Όσο για κολατσιό, επιλέξτε φρούτα και ολιγοθερμιδικά σνακς με δημητριακά.
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, γαύρος και τόνος είναι μερικά από τα ψάρια που περιέχουν τα πολύτιμα για την προφύλαξη του κυκλοφορικού συστήματος Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα. Επίσης, όλα τα τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί κ.λπ.) και C (εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές κ.λπ.), λυκοπένιο (ντομάτα, πεπόνι κ.λπ.) και β-καροτίνη (καρότα, βερίκοκα, αγγινάρες κ.λπ.)
45+ ετών
Είσαι στην περιεμμηνοπαυσιακή φάση ή ήδη στην εμμηνόπαυση και η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων έχει αρχίσει να δημιουργεί μια σειρά από λιγότερο ή περισσότερο ενοχλητικά σωματικά και ψυχικά συμπτώματα. Η επιβράδυνση του μεταβολισμού και η εύκολη πρόσληψη βάρους καλό είναι να αντιμετωπιστεί με μια υγιεινή αλλαγή στον τρόπο Διατροφής. Έτσι θα εξασφαλιστεί ότι θα διατηρήσεις ένα σταθερό βάρος αλλά και καλή ψυχολογική διάθεση! Αν είσαι Vegan συνεργάσου με κάποιον ειδικό σε θέματα διατροφής, έτσι ώστε να έχεις τις σωστές κατευθύνσεις.
ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ:
Διατροφή που να προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και τα οστά σου σε συνδυασμό με άσκηση. Αν παρατηρείς το βάρος σου να έχει αυξηθεί συμβουλέψου κάποιον ειδικό σε θέματα διατροφής, ώστε να εντάξεις νέες διατροφικές συνήθεις στην καθημερινότητα σου και να εμπλουτίσεις το διαιτολόγιο σου με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
ΙΔΑΝΙΚΟ ΠΡΩΙΝΟ:
Γαλακτοκομικά και πάλι. Γιαούρτι με πίτουρο βρώμης, λιναρόσπορο και φρούτα ή εναλλακτικά ψωμί πολύσπορο με ταχίνι και μπανάνα. Για το κολατσιό επίλεξε φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών ή 1 φρούτο με ανάλατα αμύγδαλα.
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά. Περιόρισε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το αλάτι, το λευκό ψωμί, τη ζάχαρη και τη γλουτένη.
Dr Έρρικα Παπαβενετίου MD, Msc, GP
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΗ ΓΙΑΤΡΟ
Στείλτε τις ερωτήσεις σας ΕΔΩ και η γιατρός θα σας απαντήσει άμεσα.
